La posture du chien tête en bas ou en langage Sankrit « Adho Mukha Svanasana » est la posture emblématique du Yoga. Impossible de faire un cours sans car il s’agit d’une posture de transition qui relie les asanas entre eux ! Elle fait référence à un chien qui s’étire en insistant bien sur les pattes avant.
Cette posture est abordée très tôt dans la pratique et parait facile au premier abord. Cependant elle cache bien son jeu, car elle nécessite souplesse et un parfait alignement de tout le corps : des bras, nuque, épaule, colonne vertébrale jusqu’au coccyx et jambes.
LES BIENFAITS
- Ouvre les épaules et la poitrine
- Renforce les muscles dorsaux et le haut du dos
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Stimule la circulation sanguine
- Libère les tensions au niveau du cou et des épaules
- Améliore la digestion
- Ralentit le rythme cardiaque et apaise l’esprit
LES CONTRE INDICATIONS
- Fin de grossesse
- En période de règles
- Syndrome du canal carpien
- Problèmes liés aux yeux ou aux dents (le sang afflue dans ces régions)
- Fragilité cervicale et mal de tête
- Hypertension (dans ce cas reposes la tête sur une brique)
- Troubles cardiaques
Si tu as les poignets sensibles, tu peux venir déposer tes coudes et tes avant-bras au sol pour venir dans la posture du Dauphin ou alors roules une serviette sous les paumes de mains.
COMMENT REPRODUIRE LA POSTURE
PARTIR EN POSTURE DE LA TABLE
Tu es à quatre pattes sur ton tapis.
Tes bras sont à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
Des doigts sont bien écartés et ancrés sur le tapis.
Ta nuque est en prolongement de la colonne vertébrale.
Le regard est posé entre tes mains.
Ton dos est bien droit.
CROCHETER LES PIEDS
En gardant le même alignement, crochète tes pieds à l’arrière du tapis.
FLÉCHIR LES GENOUX
Presses dans tes mains, montes les hanches vers le ciel et viens fléchir tes genoux.
Imagine que le coccyx pointe vers le ciel et que tes cuisses se rapprochent du ventre.
Tes épaules sont loin des oreilles.
Au début, il est difficile de poser la plante des pieds et les talons sur le tapis ; tu peux donc rester sur la pointe des pieds. Le plus important dans cette posture est de garder la colonne vertébrale bien droite, de former un V avec son corps. Je te conseille donc de t’entraîner dans un premier temps devant ton miroir pour te corriger si besoin.
Pour les débutants, il est conseillé de rester dans cette posture car elle permet naturellement l’alignement de la colonne vertébrale. Il n’y a aucune honte à faire cette posture les genoux pliés, même les yogis confirmés la pratiquent notamment pour le premier chien tête en bas de la journée quand le corps est rouillé.
TENDRE LES JAMBES
Avec de l’entraînement et de la souplesse, et quand tes muscles sont bien échauffés tu peux venir tendre tes jambes. Appuie fort sur les talons pour qu’ils se rapprochent du sol. Réparties le poids de ton corps de façon égale entre tes bras et tes jambes, tes hanches montent toujours vers le ciel.
Il est essentiel d’avoir une distance idéale entre les mains et les pieds, afin de pouvoir créer l’allongement du sommet du crâne jusqu’au coccyx. N’hésite pas à repositionner légèrement tes pieds ou tes bras si besoin, tu as le droit à tout moment de réajuster ta posture.
N’oublie pas d’être indulgent envers toi même et d’écouter ton corps. Le yoga n’est pas une compétition, plus tu gagneras en souplesse et plus ton chien tête en bas sera réussit, la posture te paraîtra alors naturelle.